Suplementos vitamínicos e minerais.

São suplementos à base de vitaminas e minerais, com objectivo de aumentar a ingesta dos mesmos na nutrição. Existem suplementos de único micro nutrientes, como vitamina C,A etc; da combinação de alguns, para finalidade específicas, como anti-oxidantes, anti-setress etc;e múltiplos vitaminicos e minerais, onde encontramos todos ou maioria dos micro nutrientes. Suas concentrações variam muito, entre os diversos produtos no mercado. Existem produtos destinados para a população em geral e outros para os atletas. Para terem um bom aproveitamento, precisam dos macro nutrientes.Portanto, em linhas gerais, são melhor absorvidos quando utilizados após as refeições. Suas indicações variam muito de acordo com as necessidade individuais.

Energizantes:
Como o próprio nome sugere, são suplementos destinados a aumentar o fornecimento de energia, principal para uma actividade física. O aumento de energia biodesponível faz com que a performance seja aumentar e prolongada.
Existem muitos suplementos com essa finalidade. Muitos deles são  produtos em pó,à base de carboidratos, vitaminas e minerais envolvidos na concentração muscular e no equilíbrio Hidro-eletrolítico do organismo.
Outros suplementos são à base de gorduras de cadeia média  (MCT), que são tão rapidamente absorvidos quando o carboidrato e produzem mais do que o dobro de energia.
Existem vários aminoácidos que também o suprimento energético durante a actividade física. Muitos deles são aceleradores do metabolismo das gorduras e serão vistos logo adiante na classificação de fato burners. Os BCAAs são destinados ao aumento de massa muscular e também ao aumento energético, quando tomados em torno de 30min.. antes da actividade física.

Reidratantes:
Têm uma composição semelhante aos energizantes, porém com uma concentração menor de açúcares. Não contêm gorduras nem aminoácidos, para que não seja prejudicada a absorção durante a actividade . Devem ser tomados gelados, para que ajudem na refrigeração orgânica e aceleração a sua absorção.
A finalidade é a reposição da perda hidro- eletrolitica que ocorre através do suor, bem como manter um suprimento de energia para prolongamento da actividade. É um dos grandes preventores da desidratação severa e intermação.   

Micro lesões.

Nós sabemo-mos  que qualquer exercício físico, seja ele qual for, provoca micro lesões nas fibras musculares e o próprio organismo recompõe os tecidos danificados, tornando-os mais fortes e  resistentes, mas precisa de um tempo para que isso aconteça.

Três momento da musculatura. É nisso que se baseia o "princípio da adaptação", que acontece em três fases bem distintas e que duram entre 24 e 48 horas:

Fase de destruição. É quando acontece a ruptura das fibras musculares, formando o hematoma entre elas e a reacção anti-inflamatória, como resultado do exercício que ultrapasse a capacidade do músculo. Quando vem na intensidade certa do exercício, vem também acompanhada de dor chamada tardia, que até certo ponto tem que existir mesmo. Mas não pode ser aguda, que indicaria uma lesão.

Fase de  reparo. Neste momento ocorre a absorção das partículas necrosadas na fase anterior e a reconstrução das fibras musculares. Ou seja, uma faxina geral nas fibras que foram danificadas. Nessa fase a dor tardia ainda está presente, mas começando a diminuir. Reside aí a velha frase que "sem dor não há ganho (de performance)". De fato não há ganho, desde que essa dor não seja aguda.

Fase de remodelação ou super-compensação. Aqui ocorre o amadurecimento das fibras, tornando-as aptas e mais fortes novamente para a actividade física. A dor já não existe mais e o corpo parece nos dar a boa sensação de estar pedindo mais exercício.

Variar para poupar Partindo do princípio que o exercício específico é que provocou todo esse processo, não faz sentido o indivíduo voltar a fazer exactamente o mesmo movimento, sem antes as fibras musculares estarem totalmente regeneradas. Ou seja, no caso do corredor voltar a correr, mesmo devagar, depois de um treino forte sob justificativa de estar fazer um regenerativo, na verdade está é degenerando as fibras musculares porque volta a correr ainda na segunda fase, a de reparo. As fibras musculares ainda não estão curadas e prontas para uma nova tensão. Pior ainda é quando o corredor resolve fazer outro treino forte.

Talvez resida aí a explicação da ocorrência de algumas lesões, especialmente aquelas que se manifestam não imediatamente, mas alguns dias depois. O indivíduo volta a correr ainda com dor, dias depois faz isso de novo, até virar uma lesão. Por conta disso acredito que qualquer outro procedimento tais como exercícios leves, que não sejam a corrida, possam fazer sentido porque não se estará sacrificando as mesmas fibras musculares do mesmo modo.

A ajuda o sangue. Sabe-se também que todo o processo depende da quantidade de sangue passando na região afectada, tanto na reconstrução dos tecidos como na remoção dos resíduos, justificando mais uma vez a execução de outros exercícios que de alguma forma irão manter o aporte sanguíneo. Não custa lembrar que a corrida gera um impacto de três vezes o peso corporal e as pernas são as mais prejudicadas, mesmo nos exercícios leves. A intensidade é apenas um detalhe para aumentar o desgaste nas fibras musculares. Isto é, com intensidade maior as fibras recebem duas acções de desgaste: o impacto e a velocidade aumentada. Na corrida leve só diminui a questão da velocidade, mas o impacto permanece.

A musculatura humana tem uma enorme capacidade de adaptação a todo tipo de setress tanto nas doenças como nos exercícios. Se compararmos um sedentário com um ultra-maratonista aí vai uma longa distância de adaptação. São muitos os mecanismos de controle que o próprio corpo dispõe para se proteger, mas com limites que não devem ser ultrapassados.

Reside aí o segredo da aplicação do setress na medida certa ao músculo humano, com objectivo de respostas de desempenho desportivo, que sempre foi e sempre será o controle adequado da intensidade, frequência e duração do exercício, na medida certa para cada pessoa. É certo que depois de um treino forte ou competição, o músculo precisa de repouso que pode ou não ser activo. Tudo depende do "tamanho do estrago", por assim dizer, que o treino provocou nas fibras musculares. Voltar logo a correr, mesmo devagar, pode não ser uma boa ideia.

Opções regenarativas da corrida.

Hidroginástica. Sabiamente é uma actividade relaxante por causa das propriedades físicas da água. Como geralmente as piscinas destinadas a essa actividade são rasas, o atleta que não gosta ficar sem correr pode correr dentro da água, que nesse caso estará fazer realmente o treino regenerativo, sem impacto.

Pedalar, na bicicleta comum, na ergométrica ou spinning. O acto de pedalar envolve um sincronismo de praticamente todos os grupos musculares das pernas durante os 360 graus do giro, recrutando alguns músculos não tão usados durante a corrida e com a vantagem da diminuição do impacto.

Caminhada. É a actividade mais natural do ser humano, mas apesar de aparentemente simples, por incrível que possa parecer tem corredor que sabe correr, até porque se preocupa com o gesto desportivo, e não sabe caminhar direito com o tronco, braços e a cabeça em perfeito equilíbrio sobre as pernas em movimento constante e balanço correto dos braços. Isso acontece exactamente porque cada um desde a infância já adquiriu um padrão motor que é o seu possível natural.

Portanto, caminhar desde que seja numa velocidade confortável, constante e com o corpo em equilíbrio também é uma actividade regenerativa porque além do impacto ser infinitamente menor, o padrão motor é diferente da corrida. O único problema é ficar a tentar e terminar correr, principalmente depois de bem aquecido. Alguns poderão achar que caminhar não ajuda em nada, mas o objectivo é exactamente esse: sentir-se bem ao final do treino regenerativo.

Musculação. Também é uma boa opção porque além de estar fazere um treino regenerativo , estará fortalecendo outros grupos musculares importantes no equilíbrio do gesto desportivo, enquanto o corpo recupera os músculos da corrida.

Resultados dos primeiros da Maratona de Barcelona.

Maratona de Barcelona com os 8 primeiros na hora 2.11'?


1º-julius chepkwony                   2.11 14        KEN
2º-Japhet kipkorir                       2,11 31         KEN
3º-Willy Kangogo                       2,11 34         KNN
4º-Samuel Gebrmichaelir            2,11 47        UKR
5º-Ivan Babaryka                         2,1148          KEN
6º-Peter Sitiernei                          2,1149         KEN
7º-Paulo Paula                               2,11 51        BRA
8º-José Cabrera                               2,1157        ESP
9º-Wifred Murgor                           2,12 15       KEN
10º-Elijah Kemboi                          2,12 38       KEN
31º-Luis Feiteira                             2,32 24       POR
43º-João Ginja                                2,36 08       POR
47º- Carlos Mendes                        2,36 24       POR
        Carlos Martins                        3,10 26       POR


Fem

1ª- Emil Samoet        2,26 24                                         KEN
2ª- Elena Gayte          2,30 52                                        ESP
3ª -Berhane Dibaba    3,33 07                                        ETI

Resultados do Campeonato Nacional e torneio Ibérico 10k

1ª-Gema Barrachema   32,0854
2ª-Ana Dias                  32,1362  POR
3ª-Carla Salomé           32,40      POR
4ª-Lídia Rodrigues       32,59
5ª-Diana Martins          33,09
6ª-Doroteia Peixoto      33,20    POR
7ª- Estrela Navascues   33,22
8-Ana Ferreira              33,36
9ª-Patrícia Morceli       33,50
10ª-Albagarcia              34,01

 Portugal venceu por equipas 2h11m50s93

O grande  vencedor foi o Espanhol Manuel Penas com 28,17 69 com record pessoal
.
Campeonato Nacional

1º-José Rocha        28,37 95
2º-Ricardo Ribas   28,47 16
3º-José Ramos       29,21

 Portugal venceu  1h56m40s83

Samuel Barata 30,42 86  mínimos para o Mundial de Barcelona.                         

Resultados do Nacional do km jovem.

Iniciadas F                                                                    Iniciados M

1º Sofia Teixeira AAP 2 59,97                                     1º Fábio Gomes AAP 2 40,57
2º Juliana Dias AAVC 3 00,15                                     2º Rafael Silva AAB 2 42,60
3º Joana Ferreira ADAL 3 01,36                                  3º Francisco Correia ASAS 2 42,74
4º Salomé Afonso AAL 3 05,34                                   4º Dinis Rodrigues AAG 2 46,25
5º Catarina Araújo AAB 3 08,02                                  5º Diogo Dantas AAVC 2 46,39

Juvenis F                                                                      Juvenis M

1º Filipa Eutíquio ADAL 3 01,26                                1º Pedro Alex Santos ASAS 2 33,12          
2º Neuza Reis AAL 3 02,61                                         2º Hélder Costa AAL 2 34,50
3º Ana B. Fernandes ADAL 3 02,77                            3º Oswald Freitas AAS 2 36,55
4º Ana Fernandes AAB 3 04,65                                   4º José Júnior AAE 2 38,14
5º Sara Inácio ABJ 3 05,00                                          5º Miguel Figueira ADAC 2 38,50


Classificação por Equipas

1º AAP- ASS ATL PORTO
2º AAL- ASS ATL LISBOA
3º ADAL- ASS DIST ATL LEIRIA
4º AAB- ASS ATL BRAGA
5º AAA- ASS ATL AVEIRO

Bicarbontato de Sódio.

Bicarbonato de Sódio. Durante a corrida de alta intensidade, os níveis de acidez sistémica aumentam. Esta acidez provoca dores, que apesar de desconfortáveis tem como objetivo proteger o seu organismo. Isto porque conforme a dor aumenta a tendência é a diminuição da intensidade do exercício, o que poupa a musculatura e reestabelece os níveis normais de lactado circulantes.

Para o atleta bem treinado uma das formas de minimizar esta queda na performance é o uso de agentes alcalinizastes, como o bicarbonato de sódio. Estudos mostram que o mesmo é eficiente e aumenta a velocidade do corredor quando utilizado em provas curtas, de até 8.30 minutos como as de 400 a 1.500 3000m. Porém, doses altas de bicarbonato são acompanhadas de efeitos colaterais que podem incluir cãibras ou dores abdominais, diarreia ou aumento na produção de gases.

A dosagem com melhores resultados é a de 0,3 grama de bicarbonato de sódio por kg de peso 1 a 2 horas antes da corrida. Por exemplo, se você tem 60 kg, multiplique este valor por 0,3. Neste caso, seriam necessários 18 gramas do produto, que pode ser encontrado em qualquer super mercado junto aos temperos para comidas. Para minimizar o desconforto divida a dose em 4 porções de 4,5 gramas, acompanhado de um copo de água em cada uma das doses

Algumas dicas para a competição.

 COMEÇAR A PROVA MUITO FORTE. muita gente começa  em ritmo acelerado por ter se posicionado na frente e, com medo de ser atropelado, faz os primeiros metros "voando", mas logo cansa. Mesmo para quem corre em bom ritmo, mas não é um atleta de elite, o recomendável é sair sem forçar demais, achando sua velocidade ideal logo depois e até guardando um pouco para a parte final da competição, para uma chegada triunfante.

 ESTABELECER UM DETERMINADO RITMO RÍGIDO. Conversa comum antes de largadas é sobre o ritmo que cada um pretende fazer. É algo até razoável tal previsão ou aspiração, mas ela precisa ser devidamente considerada, para não acabar prejudicando o resultado final do corredor, para mais ou para menos. Vamos explicar! Ao se entrar numa prova com o objetivo de fazê-la em tantos minutos por quilômetro, checando no relógio cada passagem de km, acaba se ficando escravo do ritmo, mas pode-se estar num dia ruim (cansado por alguma razão) ou a prova não estar oferecendo boas condições pelo percurso ruim ou alta temperatura. Dessa forma, não será possível cumprir o ritmo almejado e assim deve-se encarar a situação, correndo-se na velocidade "possível" naquele dia. O contrário também acontece, ou seja, começa-se a prova em determinado ritmo, mas se constata que está sobrando energia (pelas razões inversas anteriormente apresentadas) e então é o caso de esquecer o tempo previsto (e as recomendações do treinador) e correr como o corpo está aceitando e pedindo no momento, quem sabe até para conseguir o recorde pessoal na distância.

 ERROS AO PEGAR E TOMAR ÁGUA. A questão do abastecimento parece algo simples e efetivamente é, mas os iniciantes por vezes se atrapalham. A começar pela procura logo da primeira bancada de água, sempre a mais congestionada, quando normalmente muitas outras estão pela frente. E depois de pegar o copo a recomendação é se afastar do local, para facilitar para os outros e não se chocar com os mais (ou tão) afoitos. Outra recomendação é quanto à forma de beber a água do copo. Muitos ainda abrem completamente o lacre e ao tentarem beber, além de desperdiçarem boa parte, acabam se engasgando. O correto é fazer um furo na tampa, com o dedo, e ir tomando de golinhos. E nem precisa tomar tudo, podendo o restante ser jogado na cabeça, para refrescar.

NÃO PROCURAR TANGENCIAR AS CURVAS. Aqui a questão é técnica e se resume a alertar para que a pessoa corra a distância efetivamente medida, resultado de uma aferição feita por pessoal gabaritado e que realiza o melhor tangenciamento possível das curvas, com o objetivo de procurar encontrar a menor distância. Ou seja, quem corre certo, completa o mesmo trajeto do medidor, enquanto os outros fazem alguns metros mais.

LEVAR GEL PARA UMA PROVA DE 10 KM. Citamos o gel de carboidrato, mas pode ser um outro suplemento qualquer. Efetivamente em eventos de curta distância não é necessária qualquer suplementação, para repor a energia perdida, bastando água e eventualmente o isotônico fornecido pela organização. Mesmo porque a absorção por parte do organismo demora algum tempo, daí tal ingestão não fazer qualquer diferença.

 NÃO PARAR OU REDUZIR AO SENTIR MAL ESTAR. Correr significa se esforçar para vencer determinada distância e mesmo que não se trate de uma pessoa competitiva, algum empenho sempre será necessário. Isso poderá significar algum sofrimento durante a competição, mas deve-se separar bem o que são dores musculares ou o cansaço natural, de um mal estar repentino, como tontura, dor no peito, vontade de vomitar. Nestes casos, não se deve titubear: é parar e ir caminhando, ou pelo menos reduzir o ritmo. Se tudo voltar ao normal, a corrida continua, caso contrário procurar ajuda médica o quanto antes.

 NÃO RELAXAR OMBROS E BRAÇOS. Pode parecer bobagem esta recomendação, na medida em que o que manda numa corrida são as pernas (e os pulmões). Mas correr muito tenso é prejudicial para o rendimento do atleta, daí se indicar que de tempos em tempos o corredor procure dar uma relaxada nos ombros e braços, e também não fique olhando fixo para frente, mas aproveitando para trocar idéias com alguém ao lado, vendo a paisagem, brincando com a platéia (quando existe...).

 ALONGAR QUANDO SURGEM CÂIBRAS. O tema não tem unanimidade, até pelo contrário, com muita gente recomendando que se alongue quando as câibras aparecerem durante uma competição. Mas fisiologistas e fisioterapeutas comentam que tal atitude nada ou pouco ajuda, sendo mais producente simplesmente procurar caminhar até as contrações pararem ou diminuírem. Melhor ainda se a pessoa conseguir aplicar gelo no local.

 ACABAR A PROVA, PARAR E ALONGAR. Assim como antes de começar a correr se sugere um prévio aquecimento, para depois também se indica um desaquecimento, que pode se dar através de caminhada ou mesmo um trote. Nada de parar imediatamente e começar a alongar. Esta atitude é perigosa para o sistema cardiorrespiratório porque o coração, que vinha trabalhando em ritmo acelerado, não muda automaticamente de ritmo ao se terminar a prova e, dessa forma, acaba bombeando mais sangue do que o corpo passa a necessitar. E alongar com o corpo muito quente pode levar a um esticamento exagerado das fibras musculares, com risco até de rompimento. Portanto, deixe o alongamento

Entrevista a Alberto Almeida. Um duro do atletismo!

Alberto Almeida nasceu 17-07-1966,em Serena do Bairro, Anadia tem como profissão serralheiro civil.
Jogou futebol dois anos, mas por sua iniciativa começou a praticar atletismo lá clube da sua terra que se chamava Serena, tinha 17 anos.
Mas evidenciou-se muito nas provas do Inatel.  Foi Campeão Nacional algumas vezes com sénior.
Actualmente é uma dos melhores veteranos do seu escalão e raramente perde uma competição, por isso é sem duvida alguma um veterano de elite Mundial.É um atleta que já representou vário clubes onde se destacam alguns.O Beira Mar, Adercus,  Arregaça,CPP Vale da Sora. Valongo Vouga e atualmente representa os Santos Populares.

Na minha opinião este atleta, tinha todas as capacidades para ser um  grande atleta de montanha, vasta ver as classificações de Manteigas Panhas Douradas, onde ele já foi quatro vezes segundo, e não treina especificamente para a montanha.É um duro!

P.P- Qual foi a tua primeira prova?

A.A- Foi em Ilhavos,que fui 2º júnior.

P.P- Qual a distancia que mais gosta de fazer?

A.A-É os 15km.

P.P- Qual foi o teu maior feito como atleta?

A.A- Foi ser campeão Nacional de veterano de corta-mato.

P.P- O que representa para ti o atletismo?

A.A- O atletismo é uma mais valia para a minha vida, sem ele não conhecia muita coisa da vida.

P.P- Uma peripécia que te marcou no atletismo?

A.A- Fui a uma prova e não estava escrito; aceitaram a minha escrição...e no final da corrida fui desclassificado.

P.P- Há doping nos veteranos?

A.A- Acho que sim.

P.P- Os veteranos treinam de mais?

A.A- Não.

P.P- Quantos treinos fazes por semana?

A.A- Treino os 7 dias, mas quando corro descanso um dia.

P.P- O teu grande sonho como atleta?

A.A- Foi quando fui campeão Nacional de corta-mato de vet: 

Flexibilidade.

 A questão da flexibilidade era dada como "morta" até alguns anos atrás. A ordem era alongar sempre, antes e depois do treino, e quanto mais flexível fosse o corredor melhor para sua saúde e performance. A lógica desse pensamento era (possivelmente) o seguinte: em primeiro lugar, uma estrutura mais flexível flui melhor e resiste menos ao movimento, consequentemente se lesionando menos; em segundo lugar, a flexibilidade decai com a idade, então possivelmente isso deva ser combatido; e terceiro e não menos importante, atletas de elite alongam, então deve funcionar.

Esta lógica foi muito atacada recentemente, e surgiram todos os tipos de correntes: quem alonga somente antes, quem alonga apenas depois, quem nunca alonga e vários níveis intermediários no meio destes. Estas propostas alternativas se apoiam nos achados de que corredores mais económicos (que utilizam menos oxigénio para correr a uma dada velocidade) tendem a ser menos flexíveis em algumas articulações, e também na inconsistente relação entre flexibilidade e a ocorrência de lesões.

As novas correntes mostram que uma estrutura mais rígida é mais eficiente na transmissão de força e que justamente por ser mais rígida ela estaria mais protegida de atingir comprimentos que causariam lesões. Por rigidez se entende o quanto uma estrutura se deforma quando uma força é aplicada sobre ela. Ou seja, se nossas articulações funcionam como alavancas, e elas funcionam, uma alavanca mais mole perde força quando se deforma (é ineficiente), e mais facilmente atinge graus de deformações perigosos (é mais propensa a lesões).

Um dos trabalhos apresentados no congresso comparou um grupo de ginastas profissionais, com mais de dez anos de prática intensiva de alongamentos, com um grupo de pessoas fisicamente ativas. Com o uso de ultrasonografia para visualizar os tendões, foi identificado o comprimento do tendão patelar durante contrações de extensão de joelho.

O surpreendente foi que não houve nenhum tipo de deformação extra nos tendões das ginastas, o que seria esperado por eles serem muito mais flexíveis que o outro grupo de participantes. Pelo contrário, os valores foram até um pouco menores. Isso quer dizer que os tendões de pessoas que praticam altas doses de alongamentos não possuem características diferentes daqueles que não os fazem com regularidade.

SEM ALTERAÇÃO NOS TENDÕES. Este achado indica que quaisquer que sejam as diferenças estruturais responsáveis pela diferença de amplitude de movimento nas estruturas entre quem alonga ou não, elas estão nos músculos em si e não nos tendões como se acreditava. Existe a possibilidade de que são os músculos de quem alonga que se tornam mais longos, sem qualquer efeito nos tendões. Se esse for o caso, isto diminui consideravelmente qualquer risco de "malefício" que possa ser atribuído à prática de alongamentos.

Saindo da discussão teórica, um trabalho prático na mesma área comparou a rigidez da perna com a rigidez de diferentes músculos e tendões durante a corrida, utilizando técnicas sofisticadas de ultrasonografia, imagens em 3D e plataformas de força. O estudo confirmou a relação entre rigidez de diferentes estruturas das pernas e economia de corrida apenas para o tendão do gastrocnêmio medial (panturrilha), enquanto diversos outros tendões e músculos e mesmo a rigidez da perna como um todo não apresentaram qualquer relação com a economia de corrida.

Em bom português, ambos os trabalhos mostraram que para fins de performance e desempenho o grau de flexibilidade de um indivíduo não está relacionado às propriedades mecânicas dos tendões, e estas por sua vez não estão vinculadas com a economia de corrida. Ou seja, indivíduos com menor amplitude de movimento em algumas articulações parecem, sim, ter uma melhor economia de corrida, mas as intervenções de treino de flexibilidade, como as utilizadas hoje, são insuficientes para alterar esse quadro, quer o corredor se torne mais ou menos flexível. Recentemente diversos trabalhos apontaram para uma redução de força logo após uma sessão de alongamentos, e isso vem sendo usado como argumento pelos grupos anti-alongamento.

Um terceiro trabalho na área realizou uma revisão de todo o material já publicado sobre os efeitos do alongamento sobre a força máxima. O estudo mostrou que só existe evidência concreta para este efeito quando alongamentos são concretizados por mais de 60 segundos, o que é extremamente raro em situações reais. Os alongamentos normalmente realizados por corredores, por cerca de 15 segundos quando muito, não possuem qualquer efeito significativo sobre a capacidade de produção de força e, portanto, não são um problema se realizados antes do treino. Além disso, alongamentos para fins de ganho de flexibilidade não devem ser feitos após um treino intenso, quando os reflexos do corpo podem estar prejudicados, pois aí sim os músculos estariam mais suscetíveis a lesões.

O que é o lactato.

  O lactato é um sal, derivado do ácido lático. Este, por sua vez, é um subproduto da quebra de glicose para obtenção de energia. Quando o açúcar começa a ser queimado, ele primeiramente é degradado e se transforma em piruvato. Esta molécula, o piruvato, pode seguir por dois caminhos: o primeiro é ser oxidado totalmente, utilizando oxigênio, no chamado metabolismo aeróbico; a segunda opção, mais rápida e menos eficiente, é ser parcialmente oxidado, sem oxigênio, no chamado metabolismo anaeróbibo lático. Lático porque o que sobra do piruvato parcialmente degradado é justamente a molécula de ácido lático.

A palavra lactato é mais corretamente utilizada no lugar de ácido lático porque assim que é formado o ácido lático se dissolve em lactato (um sal) e hidrogênio (H+). Este hidrogênio é quem na verdade faz a ação de ácido que é tão comentada, diminuindo o pH sanguíneo (quanto mais baixo o pH, mais ácido), e não o lactato. Porém, como os dois são criados na mesma proporção, em termo práticos utiliza-se um como medida do outro.

Mais tarde, conforme se avançou na conhecimento, descobriu-se que o lactato não era responsável pela contração, mas que ele aparecia sempre que a presença de oxigênio nas células diminuía, e que o aumento de sua concentração estava relacionado com o aparecimento da fadiga. Este foi o início da era em que a lactato era considerado o vilão do exercício, pois acreditava-se que ele "envenenava" os músculos diminuindo sua capacidade de produzir força.

 Hoje já se sabe que o lactato não é nada disso, e que ele também não é o responsável direto pela fadiga muscular. O fato de duas coisas muitas vezes acontecerem ao mesmo tempo não quer dizer que uma é a causa da outra. Além de não ser mais o vilão da história. É que o lactato é a única forma de os músculos exportarem glicose, que é vital para diversos órgãos, para fora de suas células.

É um pouco como se as células musculares tivessem suas portas de entrada e saída com chaves diferentes. A glicose possui apenas a chave de entrada, e uma vez lá dentro ela não consegue mais sair. Já o lactato possui ambas as chaves, e pode ser enviado de uma célula que esteja com glicose em excesso para uma outra que esteja com maior necessidade. Uma vez dentro da nova célula ele pode ser reconvertido à piruvato para ser oxidado (queimado para a produção de energia) como uma molécula de açúcar qualquer. Além disso, a tal acidose também tem sido apontada como um efeito que protege o funcionamento da musculatura contra outros eventos.

Dentre as múltiplas formas de cálculo deste aumento da concentração de lactato destacam-se algumas: o ponto em que a concentração de lactato aumenta em 1mMol/L a partir da concentração de repouso, os pontos em que a concentração de lactato equivale a 2 e a 4 mMol/L e o ponto que ocorre uma quebra na curva de lactato x velocidade de corrida, ou seja, a concentração de lactato aumenta lentamente com o aumento da velocidade e subitamente tem um aumento abrupto. Todos estes métodos, ou pontos, levam em consideração que o aumento na concentração de lactato, ou aumento do metabolismo anaeróbico, é um indicativo de que a fadiga está próxima.

Entrevista a António Fernandes. "O destemido veterano do Norte"

António Fernandes, nasceu 17-06-1967,em Oliveira do Douro distrito de Aveiro.
Muito jovem começou a trabalhar numa profissão, que ainda hoje trabalha como profissional de Torneiro Metalúrgico de vinho.Nessa altura era natural os jovens que trabalhavam começarem a fumar muito cedo,e António Fernandes não fugiu há regra.
Certo dia resolveu correr para  deixava de fumar ,até que se tornou um vicio a corrida.Já com alguns treinos foi praticar atletismo para o clube da sua zona, Clube.R.C. de Macieira de Cambra. Atualmente corre no Vale de Cambra há vários anos.

Na minha opinião este atleta veterano com uma frescura física ainda muito jovem sem medo algum  de competir.Como sénior não deu muito nas vistas, mas como veterano têm dado que falar em muitas competições,como por exemplo: meia maratona de Ovar, Viseu os 20km de Almeirim Maratona do Porto com um excelente tempo. Está incluído na lista dos melhores do seu escalão sendo um veterano destemido que não tem medo de ir para a frente de qualquer competição .
Esta foto de cima diz todo o seu potencial.

P.P- A tua primeira prova?
A.F- Foi a prova da colheita em Arouca fiquei 6º sénior.
P.P- Qual a distância que mais gosta de fazer?
A.F- A meia maratona.
P.P- Quantos treinos fazes por semana?
A.F-Os 7 treinos.Só quando vou competir é que descanso um dia.
P.P- Achas que os veteranos treinam muito?
A.F- Sim! a grande maioria treinam de mais.
P.P- Uma peripécia que já te aconteceu?
A.F- Fui na estafeta de Lagos, íamos em segundo;eu no meu percurso a uma distancia de 1,50cm  da meta desfaleci caindo para chão,fui passado por outros atletas.
P.P- Há doping nos veteranos?
A.F- Sim há! há  muitos veteranos que não corriam nada e dum momento para outro...
P.P-Porquê, os jovens deixam  o atletismo cedo de mais?
A.F-Por não terem incentivos, ao porque gostam mais de desportos colectivos e também a boa vida, não estão para sofrer.
P.P- O que é para ti o atletismo?
A.F-É minha fonte de descarregar  todo o stress dum dia de trabalho e sem ele não tinha os amigos que tenho e não conhecia tanta coisa boa deste País.
P.P- O teu grande feito como atleta?
A.F-Foi ser 3º na geral no distrital de corta mato e fui o 1º do meu escalão.
P.P- O teu grande sonho como atleta?
A.F-É correr ainda duas maratona, que são a de Lisboa e do Algarve.

Frio e quente.

 O gelo provoca uma vaso constrição, diminuindo inchaço (edema), o metabolismo local e o impulso nervoso (que realiza a coordena a contração muscular e a sensibilidade), levando à diminuição da dor. Já o calor promove a vaso dilatação, o que melhora a nutrição e elasticidade dos tecidos (tendões e músculos), diminui a rigidez articular, relaxa a musculatura e igualmente reduz a dor.

A inflamação que ocorre logo após a lesão é chamada de aguda, e dura até 72 horas. Observa-se muita dor, vermelhidão, calor local e inchaço. Depois disso, a inflamação que persiste é chamada de subaguda, e a partir de 15 dias, cronica.

Ainda há muitas discussões e controvérsias sobre o uso do gelo ou calor, mas um consenso é geral: na fase aguda da inflamação apenas o gelo é indicado. Nesta fase os vasos sanguíneos ainda estão lesados, perdendo muito liquido no local, por isso o inchaço (edema), sendo que o calor só faz piorar este processo. Já o gelo diminui o extravasamento deste líquido, promove a recuperação dos vasos sanguíneos, reduz danos celulares e a dor. Portanto, é a melhor técnica para ser utilizada imediatamente nas contusões desportivas.

O processo é diferente na fase crónica da inflamação, quando os vasos sanguíneos já estão recuperados e a dilatação dos vasos melhora a dor, ajuda a cicatrização e relaxa a musculatura. O que os especialistas contra-indicam é o uso do calor, mesmo na fase crónica da lesão, imediatamente após a atividade física.

GELO DURANTE A CORRIDA? Já observaram que quando um jogador de futebol sofre uma falta, imediatamente o preparador físico entra em campo e aplica um spray de gelo sobre o local da contusão, para que o atleta possa continuar no jogo? Isso é feito para diminuir a dor momentânea e para evitar uma piora da lesão (uma inflamação posterior).

E durante a corrida, caso a pessoa sinta dores, espasmos ou cãibras musculares, pode aplicar gelo? Alguns especialistas condenam totalmente a aplicação de gelo durante a prática desportiva, afirmando que neste caso a melhor alternativa é alongar e massagear bem o local até que a cãibra passe. O gelo teria pouca utilidade para a resolução de cãibras porque seria pouco eficaz no mecanismo responsável por estas contrações involuntárias.

Mas há os que defendem e praticam a aplicação do gelo nesses casos e relatam excelentes resultados. Usar gelo em abundância no local diminui os estímulos de certas fibras existentes no músculo e consequentemente o reflexo das cãibras, além de melhorar a dor. Mas esta técnica deve ser acompanhada por um profissional, para se ter a certeza de que não houve nenhuma lesão grave, pois o corredor volta à prática desportiva com o local "anestesiado" pela ação do gelo, aumentado o risco e diminuindo a percepção de possíveis lesões.

E PARA DOR MUSCULAR DEPOIS? A dor muscular tardia (dor após o exercício físico) é causada pela reorganização muscular, ou seja, o processo de cicatrização após micro lesões das fibras musculares (células do músculo) causadas pelo esforço físico. Essas micro lesões também ocorrem nas atividades do dia-a-dia, mas em proporções muito menores, por isso não causam dor.

Há quem defenda que esta dor muscular responde muito bem com a terapia de calor, mas outros condenam, dizendo que, ao aplicar calor após a atividade física, o processo inflamatório, causado pelas micro lesões musculares, aumenta. A dor poderia até melhorar no momento, mas o quadro pode piorar posteriormente. Portanto, mesmo que depois da prova o cansaço peça um bom banho quente, espere o corpo esfriar e opte por um banho frio.

Hoje em dia, uma técnica utilizada por alguns maratonistas profissionais (como a recordista mundial Paula Radcliffe) é o banho de imersão, após a corrida; o atleta entra até o nível da cintura em um tanque com água e gelo. O banho de imersão recupera as micro lesões musculares com muita rapidez, portanto, além de diminuir as dores, o corredor retoma o ritmo com mais facilidade, tem maior disposição para treinar no dia seguinte ou para a próxima prova.

Esse processo deve ser feito por 4 a 6 minutos, uma vez que a área de aplicação do frio é muito grande e há o risco de falta de circulação sanguínea local. Por isso, mesmo que a imersão não tenha atingido ainda 4 minutos, se o atleta achar que a dor é intensa ou não esteja mais aguentando, interrompa imediatamente o processo.

Alguns especialistas condenam o banho de imersão, alegando que não há nenhuma evidência científica que comprove a eficácia deste procedimento. Afirmam que a reorganização muscular é necessária para a adaptação ao condicionamento físico e para o desenvolvimento da resistência e da força muscular; portanto, interromper este processo com o uso do gelo não seria adequado.

NA PREVENÇÃO DE LESÕES. Pelo mesmo motivo da indicação para a dor muscular tardia, acredita-se que compressas de gelo ou banho de imersão praticado com frequência após a prática desportiva previnem lesões musculares causadas por intensa atividade. A rápida recuperação das micro lesões prepara a musculatura, ligamentos e tendões para esforços posteriores.

Essa técnica também é indicada caso o corredor tenha uma lesão muscular, tendínea, articular ou uma cirurgia antiga, mesmo que não doa durante ou após a corrida. Ter o hábito de fazer compressas de gelo no local após a atividade desportiva pode evitar que a lesão volte a inflamar.

O gelo se aplicado de forma breve (passar rapidamente sobre a pele) estimula a contração muscular. Mas, após alguns minutos de aplicação, causa uma diminuição do impulso nervoso, da sensibilidade (anestesia) e da circulação sanguínea local. Portanto, diminui as contrações musculares, sendo muito usado até para facilitar o alongamento ou diminuir a contratura muscular. Por isso, para alcançar o efeito antiinflamatório, analgésico e relaxamento muscular, a compressa deve ser feita de 10 minutos a 15 minutos, no máximo.

COMO APLICAR O GELO?

• Dever ser feito em repouso, de preferência deitado.
• Sempre que possível aplique o gelo em torno de toda articulação, fazendo uma pequena compressão; isso é importante para diminuir o edema.
• Quando a lesão for aguda, pode-se aplicar imediatamente após o trauma por um período de até 20 minutos, e repetir este processo quantas vezes julgar necessário. Mas atenção: entre uma aplicação de outra deve-se respeitar o intervalo de no mínimo 2 horas.
• Em lesões crónicas, compressas de 15 minutos, 3 vezes ao dia, ou após a atividade física. De preferência após o banho ou espere o corpo "esfriar" um pouco.
• Não coloque o gelo diretamente sobre a pele, uma proteção (como um pano) deve ser usada, mesmo em bolsas de gel.
• O spray de gelo deve ser utilizado a uma distância de 20 cm, e três jatos seguidos. (ver instruções do fabricante).
• Após atividade física, mergulhar as pernas em um tanque com água gelada (durante 6 minutos no máximo).
• Cuidado: não fazer a compressa antes de dormir e pegar no sono com o gelo; a queimadura é grave!

CALOR E CALOR HÚMIDO

O calor é uma modalidade terapêutica muito usada na fisioterapia, utilizado sempre em lesões crónicas. Melhora a elasticidade dos tecidos, permitindo melhor movimentação da articulação, principalmente em casos de rigidez pós-operatória.

Os recursos fisioterapêuticos permitem aplicação do calor profundo, atingindo tendões, músculos e articulações sem o risco de lesar a pele (se usados corretamente). Os mais comuns são ultra-som e ondas-curtas.

Em casa, o calor também pode ser usado com segurança. Caso utilize bolsas quentes, cuidado para não aplicar em regiões anestesiadas, feridas com sangramento, áreas com tumores, sobre os testículos, e sobre o abdómen de gestantes. A temperatura deve ser suportável, a aplicação pode ser feita de 15 a 20 minutos, diariamente.

A limitação do uso do calor é que atinge apenas camadas superficiais do tecido. O aumento da temperatura é quase que restrito à pele e regiões mais superficiais. Dificilmente atinge tendões e músculos mais profundos.

O calor húmido vem sendo muito estudado porque consegue atingir camadas mais profundas, uma grande vantagem sobre o calor seco. Este método pode ser aplicado por compressas de toalhas húmidas e quentes. Troque a toalha à medida que for esfriando e faça a compressa por 20 minutos. A fisioterapia usa a parafina ou o infravermelho com uma toalha molhada para a aplicação de calor húmido.

Corredores que sofrem de dores ou lesões crónicas podem utilizar o calor antes da atividade desportiva para aumentar a elasticidade dos tecidos, diminuir a rigidez das articulações, aumentar a circulação sanguínea local, auxiliar no relaxamento e alongamento muscular. Não se deve aplicar calor após o exercício físico.

USANDO O GELO E O CALOR

O contraste é uma técnica na qual são alternadas compressas quentes com compressas frias. Essa alternância de vasodilatação e vasoconstrição facilita muito a drenagem do edema. Geralmente, inicia-se pela aplicação do calor, sendo este seguido pela aplicação da compressa fria, mas se estiver ainda muito inchado, pode iniciar e terminar com o frio. Esta modalidade é muito eficaz para extremidades (mãos, punhos, tornozelos, pés) locais mais difíceis de tratamento do edema.

Separe dois baldes ou bacias, em uma coloque água com pedras de gelo, na outra coloque água morna do chuveiro (temperatura suportável pela pele). Mergulhe a mão (ou pé) no recipiente com água morna e deixe 3 minutos, imediatamente depois mergulhe no recipiente com água fria por 1 minuto, e volte para a água quente. Repita esta operação até somar um total de 30 minutos. Este processo pode ser feito diariamente.

O banho de contraste mostra-se eficaz para o tratamento de inchaço (edemas localizados), mas é pouco eficiente para evitar e tratar

Entrevista a Eugénio Neto.Que grande veterano!

Eugénio Neto nasceu Val Zebrinho  numa pequena aldeia perto de Abrantes em 29-10-1962.
Veio residir  para Amadora ainda muito jovem .O atletismo foi por casualidade numa prova na Freguesia da Aventeira na Amadora.Tinha por volta 12 a 13 anos. A sua paixão era o futebol e jogou alguns anos federado.Passado algum tempo participou noutra  prova do torneio da Amadora  ficou em 3º lugar da geral. Apareceu-lhe um senhor e perguntou-lhe se praticava atletismo ele respondeu-lhe jogo futebol,essa pessoa ficou muito surpreendida com a classificação dele e convidou a ir, para o Estrela Vermelha do Cacem. Esse endivido  era simplesmente o António Atabão um dos melhores fundistas de sempre.Passado algum tempo o clube acabou com o atletismo.Sºr Atabão resolveu levar Eugénio e o seu irmão Carlos Atabão ao Benfica fazer o teste de  2km e ficou em 2º na serie o, treinador dessa altura era o Sºr José Araújo. Logo o Benfica o contratou. Ficou pouco tempo no Benfica, porque sentiu-se injustiçado.

Na minha opinião este atleta com 49 anos e  uma mentalidade competitiva acima da media é sem dúvida um dos melhores veteranos da Europa, até me atrevo-me a dizer um dos melhores do Mundo, assim as suas marcas nas competições o dizem.


P.P- Quantos treinos fazes por semana?
E.N- Em geral  treino os 7 dias.
P.P- Na tua opinião os veteranos treinam muito?
E.N- Sem dúvida.Eu falo por mim.
P.P- Há veteranos que se Dopam?
E.N- Sem dúvida, que  alguns se Dopam.
P.P- Em geral as pessoas falam que o atletismo está mal? o que farias para melhorar.
E.N- Tentava fazer protocolos com as Câmaras,com as autoridades competentes,dare-lhes melhores condições aos técnicos, porque a grande maioria não tem qualquer regalias.
P.P- Achas que poderias ser um  atleta de elite?se tivesses condições.
E-N- Claro que sim.É minha maior magoa foi ter abandonado o atletismo muito novo quando estava no Benfica,passei ao lado de boa carreira desportiva.
P.P- Qual é o teu,maior feito com atleta?
E.N- Foi ser 3º no Campeonato Nacional  de Maratona ,e ter corrido a meia maratona de Lagos em 65:52min.
P.P- Uma peripécia no atletismo?
E.N- Ainda foi na ultima competição. Não apareceu a policia.
P.P- O que representa para ti o atletismo?
E.N- Faz parte do meu bem estar, sem ele não teria os amigos que tenho e é o equilíbrio da minha vida.
P.P- O teu grande sonho como atleta?
E-N É ainda ser campeão Nacional na Maratona.